Las verduras vienen en muchas formas y tamaños diferentes, y sus beneficios para la salud están bien documentados. Puede que no le gusten todas, pero incluso si tiene algunas favoritas y las incluye regularmente en algunas comidas, estará en camino hacia una mejor salud. El Departamento de Agricultura de los EE. UU. recomienda que llene la mitad de su plato en cada comida con frutas o verduras (o puede poner la mitad de verduras y la mitad de fruta para que equivalga a la mitad del plato, si lo prefiere).(1) Las verduras no solo aportan vitaminas y a menudo minerales importantes, sino que también añaden otro componente importante a una comida: ¡¡fibra!!

Como recordará de artículos anteriores, la fibra ayuda a la digestión y a ralentizar la absorción de azúcares o carbohidratos refinados para reducir los picos de azúcar en sangre. Por ejemplo, si está disfrutando de una comida con pasta o arroz, y añade una porción completa de verduras sin almidón (alrededor de una taza cruda o 1/2 taza cocida), sus niveles de azúcar en sangre después de la comida probablemente serán más bajos que si no hubiera añadido ninguna verdura a su comida. Sí, los nutrientes y los beneficios para el azúcar en sangre son parte de la razón por la cual es tan importante comer verduras.

Las verduras también varían en su contenido de carbohidratos. Es importante entender esto para el equilibrio de las comidas. Básicamente existen verduras con almidón y sin almidón. Las verduras como las papas, los guisantes, el maíz, las calabazas de invierno y el edamame, por ejemplo, aportan fibra, pero tienen un mayor valor de carbohidratos que las verduras sin almidón. Las pautas de EE. UU. recomiendan 2.5 tazas de verduras al día para una salud óptima. (2)

A veces puede ser difícil encontrar verduras frescas; las verduras congeladas o enlatadas son buenos sustitutos, pero las verduras congeladas son más deseables porque no tienen sodio añadido. Puede enjuagar las variedades enlatadas antes de cocinarlas para eliminar parte de la sal añadida.

La mayoría de las verduras son bajas en calorías y grasas y no tienen colesterol, lo cual es otro beneficio añadido. Por último, se ha demostrado que las verduras pueden reducir el riesgo general de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular, (3) así como ofrecer protección contra ciertos tipos de cáncer también. (4)

Comer verduras no tiene por qué ser aburrido, hay muchas formas de incorporar estos sabrosos alimentos a su plan de alimentación diario. Aquí hay solo algunas:

1. Añada verduras a su comida de la mañana: si no ha probado los huevos con espinacas, no sabe lo que se pierde. Esta excelente combinación le dará un impulso energético a su mañana, sin duda. ¡La espinaca está llena de vitaminas A, C y hierro... y, por supuesto, fibra!

2. ¿Qué tal un batido como comida? Mezclar verduras con su proteína en polvo diaria hace una comida sabrosa y equilibrada.

3. En lugar de papas fritas con alto contenido de grasa, considere cortar batatas en trozos finos y hornearlas en el horno con un poco de aceite de oliva, sal y pimienta al gusto. Hornee a 250 grados durante 2 horas y ¡listo! Chips saludables para mojar en un poco de pico de gallo fresco o para comer como guarnición.

¿Quién dijo que las verduras tienen que ser aburridas?

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1.https://www.choosemyplate.gov

2.https://www.ers.usda.gov/amber-waves/2019/june/americans-still-can-meet-fruit-and-vegetable-dietary-guidelines-for-210-260-per-day/

3 .https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19562864/

4.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3039795/