Ya sabíamos que la fruta forma parte de una dieta saludable, y ahora un estudio publicado recientemente añade más pruebas al respecto.

El estudio, llamado EPIC Heart, siguió a más de 300,000 participantes durante un promedio de 8.5 años, midiendo su consumo de frutas y verduras mientras monitoreaba los parámetros de salud. Los resultados fueron bastante impresionantes: los participantes que consumían ocho o más porciones de frutas y verduras al día tenían un 22 por ciento menos de probabilidades de morir de una enfermedad cardíaca que aquellos que comían tres porciones o menos. Esto no significa de ninguna manera que debas comer ocho porciones de fruta, pero el beneficio de la fruta fresca no puede ignorarse(1).

Al incorporar fruta a su plan de comidas, el desafío es encontrar frutas que tengan la cantidad correcta de carbohidratos —y, por supuesto, sabor— que se ajusten a lo que me gusta llamar el "presupuesto" total de su plan de alimentación. La mayoría de las calorías de la fruta provienen de su contenido de azúcar o carbohidratos. Recuerde que una porción de fruta también puede ser jugo de fruta. Me gusta aconsejar a los pacientes que coman la fruta en lugar de beberla, ya que generalmente le proporcionará más fibra, lo que le hará sentirse más lleno y ayudará a reducir el impacto en sus niveles de azúcar en la sangre.

Ciertas frutas deben evitarse si usted padece afecciones médicas como enfermedades renales o diverticulitis. Algunas frutas tienen un alto contenido de grasa y deben consumirse con más moderación que otras. Un solo aguacate, por ejemplo, tiene alrededor de 12 gramos de carbohidratos y 20 gramos de grasa. El coco también es bastante alto en grasas; una taza de coco rallado aporta 25 gramos de grasa y 285 calorías.

Me gusta añadir frutas a las ensaladas; las bayas son frutas de bajo índice glucémico y saben increíble en las ensaladas de verano. Esto puede permitirle reducir el aderezo de la ensalada. Un consejo: cuanto más madura esté la fruta, más azúcares concentrados contiene. Considere limitar el consumo de frutas demasiado maduras y tenga en cuenta que una porción de fruta es igual a aproximadamente una taza o una pieza de fruta entera en general.

Un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition en abril de 2013 encontró que el consumo de arándanos y manzanas reducía el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2(2). Esto puede deberse a que estas dos frutas son ricas en flavonoides llamados antocianinas. Estos pueden tener propiedades antioxidantes y/o antiinflamatorias. Recuerde que también he mencionado en numerosos artículos que la diabetes produce subproductos oxidativos que pueden ser tóxicos y crear un estado proinflamatorio en el cuerpo.

Durante el verano, será fácil encontrar una variedad de frutas frescas que satisfagan nuestros antojos. Recuerde que mezclar alimentos de diferentes tipos hace que el sabor sea más interesante y saludable. Es genial durante esta temporada añadir alimentos saludables a estupendas ensaladas. La fruta seca puede ser un peligro debido a su contenido concentrado de azúcar, lo que puede causar picos rápidos en la glucosa sanguínea.

Experimente y comparta sus recetas con nosotros, ya que todos estamos juntos en este viaje. Y tenga en cuenta que un dietista registrado es una persona con la que debería intentar reunirse de forma regular.

¡¡Manténganse bien, amigos míos, en el calor del verano!!

Y

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1.European Heart Journal, Volumen 32, Número 10, 1 de mayo de 2011, Páginas 1235–1243, https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehq465

2. BMJ 2013;347:f5001doi: https://doi.org/10.1136/bmj.f5001 (Publicado el 29 de agosto de 2013)